Las vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por nuestro organismo, presentes en pequeñas cantidades en diferentes alimentos. Debido a que nuestro organismo no las puede producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutrición sana.
El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo además de forma variada. A continuación puedes ver una lista con los alimentos más ricos en vitaminas.
• Alimentos con vitamina C son origen vegetal: Está contenida de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas.
También se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón.
• Alimentos con vitamina B1: Carne de cerdo, levaduras, legumbres,cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas, cacahuates, chícharos, soja y patatas.
• Alimentos con vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras,cereales y vegetales verdes.
• Alimentos con vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche.
Fuentes vegetales son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.
• Alimentos con vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y huevos.
• Alimentos con vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.
• Alimentos con vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo.
Las fuentes de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.
Alimentos con vitamina B9 o Ácido Fólico de origen vegetal son las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas,cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
• Alimentos con vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado.Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9,
La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
• Alimentos con vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, mango, guisantes.
• Alimentos con vitamina D son los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
• Alimentos con vitamina E: Esta vitamina está en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal. Son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen detrigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
• Alimentos con vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.
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